Décaler son rythme de sommeil progressivement (travail de nuit, jet lag)

Décalage horaire, passage au travail de nuit, ou simplement envie de se recaler après des semaines de rythme décousu : décaler son horloge biologique demande une méthode, pas seulement de la volonté. Voici comment procéder, avec les outils qui ont montré une réelle efficacité.

Le principe : décaler progressivement, pas d’un coup

Notre horloge biologique ne se règle pas instantanément. Tenter de décaler son coucher de plusieurs heures d’un seul coup se solde généralement par plusieurs jours d’inconfort et d’insomnie. La méthode la plus efficace consiste à décaler ses horaires de sommeil par tranches de 15 à 30 minutes par jour, dans la direction voulue, jusqu’à atteindre l’horaire cible.

La lumière : l’outil le plus puissant

Le moment d’exposition à la lumière détermine si l’horloge biologique avance ou retarde : une exposition lumineuse le matin avance le rythme (utile pour se coucher plus tôt, ou après un voyage vers l’est), tandis qu’une exposition en soirée le retarde (utile pour rester éveillé plus tard, ou après un voyage vers l’ouest, ou pour s’adapter à un travail de nuit). À l’inverse, éviter la lumière au moment « opposé » (par exemple porter des lunettes de soleil le matin après un vol vers l’ouest) renforce l’effet. Voir aussi notre article sur la lumière bleue et les écrans.

Pourquoi le décalage vers l’est est plus difficile

L’horloge biologique humaine, livrée à elle-même, dérive naturellement au-delà de 24 heures : il est donc physiologiquement plus facile de retarder son rythme (se coucher plus tard, comme lors d’un voyage vers l’ouest) que de l’avancer (se coucher plus tôt, comme lors d’un voyage vers l’est ou de certains horaires de travail posté). C’est une des raisons pour lesquelles le décalage horaire « vers l’est » est généralement ressenti comme plus pénible.

Le rôle de la mélatonine

Prise au bon moment — généralement à l’heure de coucher visée dans le nouveau fuseau horaire — la mélatonine à faible dose peut aider à resynchroniser l’horloge biologique, en particulier lors de voyages à travers plusieurs fuseaux horaires. Une revue Cochrane de référence sur le sujet conclut à une efficacité pour réduire les symptômes de décalage horaire. Voir notre article détaillé sur la mélatonine pour le dosage et les précautions.

Pour le travail de nuit

• S’exposer à une lumière vive pendant le service de nuit, si possible.
• Porter des lunettes de soleil sur le trajet du retour, pour limiter l’exposition à la lumière du matin qui retarderait la resynchronisation.
• Dormir dans l’obscurité la plus complète possible le jour (rideaux occultants, masque de sommeil).
• Garder, autant que possible, des horaires stables même les jours de repos, plutôt que d’alterner sans cesse entre rythme de nuit et rythme de jour.

Besoin de bloquer la lumière pour dormir le jour ? Voir notre comparatif rideaux occultants →

Sources

• Herxheimer, A. & Petrie, K.J. — Melatonin for the prevention and treatment of jet lag, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Khalsa, S.B. et al. — A phase response curve to single bright light pulses in human subjects, Journal of Physiology
• American Academy of Sleep Medicine (AASM) — recommandations sur le travail posté et le décalage horaire