Combien d’heures de sommeil faut-il selon l’âge ?

Il n’existe pas un chiffre magique valable pour tout le monde : le besoin de sommeil évolue fortement avec l’âge, du nouveau-né qui dort les deux tiers de la journée à l’adulte qui tient sur 7 à 9 heures. Voici les plages de référence établies par les sociétés savantes du sommeil, et comment les interpréter.

Le tableau des besoins de sommeil par âge

Ces plages sont celles établies par la National Sleep Foundation à partir de l’analyse de plusieurs centaines de publications scientifiques. Elles servent de repère général : chaque individu peut se situer légitimement en haut ou en bas de sa plage.

• Nouveau-né (0-3 mois) — 14 à 17 heures
• Nourrisson (4-11 mois) — 12 à 15 heures
• Bambin (1-2 ans) — 11 à 14 heures
• Enfant d’âge préscolaire (3-5 ans) — 10 à 13 heures
• Enfant d’âge scolaire (6-13 ans) — 9 à 11 heures
• Adolescent (14-17 ans) — 8 à 10 heures
• Jeune adulte et adulte (18-64 ans) — 7 à 9 heures
• Senior (65 ans et plus) — 7 à 8 heures

Pourquoi ces plages varient autant avec l’âge

Chez le nourrisson et le jeune enfant, une grande partie du sommeil est consacrée au sommeil profond et au sommeil paradoxal, deux phases directement liées à la maturation cérébrale et à la croissance physique — d’où des besoins si élevés. En vieillissant, la structure du sommeil change : le sommeil profond diminue progressivement, les réveils nocturnes deviennent plus fréquents, et le besoin total tend à se réduire légèrement, sans pour autant justifier de dormir beaucoup moins de 7 heures à un âge avancé.

Une plage de référence, pas un chiffre unique à atteindre

Deux personnes du même âge peuvent avoir des besoins réels différents à l’intérieur de la plage recommandée. Le meilleur indicateur reste la façon dont vous vous sentez dans la journée : un réveil sans réveil-matin, une vigilance stable jusqu’au soir et l’absence de coups de fatigue marqués sont de meilleurs signaux qu’un nombre d’heures compté au réveil. À l’inverse, dormir dans la plage recommandée sans se sentir reposé peut indiquer un sommeil de mauvaise qualité plutôt qu’un manque de durée (voir notre article sur le sommeil non réparateur).

Quand s’inquiéter

Un écart ponctuel n’a rien d’alarmant. Une consultation est en revanche justifiée si vous dormez régulièrement bien en-dessous de votre plage sur plusieurs semaines, si l’endormissement est systématiquement difficile (voir notre article sur l’endormissement difficile), ou si la fatigue diurne persiste malgré une durée de sommeil qui semble suffisante.

Sources

• Hirshkowitz, M. et al. — National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health
• National Sleep Foundation (NSF) — recommandations par tranche d’âge
• Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) — besoins de sommeil selon l’âge