Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026, la Suisse et l’Europe passent à l’heure d’hiver : à 3 heures du matin, il sera 2 heures. Sur le papier, on gagne une heure de sommeil. Dans les faits, beaucoup de gens se réveillent trop tôt, ont faim à des heures bizarres et se sentent décalés pendant quelques jours. Voici comment préparer la transition en douceur.
Pourquoi une heure peut décaler toute une semaine
Notre horloge biologique ne se règle pas sur la pendule mais surtout sur la lumière, les repas et nos habitudes. Le dimanche matin, quand le réveil indique 6 heures, votre corps croit qu’il est 7 heures. Il lui faut quelques jours pour se recaler. Selon la Société canadienne du sommeil, la vigilance et l’humeur peuvent rester un peu moins bonnes pendant une à deux semaines après un changement d’heure, et une revue citée par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) observe un sommeil plus court dans la semaine qui suit, au printemps comme à l’automne.
Le passage à l’heure d’hiver est en général mieux toléré que celui du printemps. Mais il gêne davantage certaines personnes : les lève-tôt, les enfants, les personnes qui souffrent d’insomnie, d’anxiété ou de dépression.
Le plan en 4 jours
L’idée, recommandée par l’INSV, est de décaler ses horaires d’environ 15 minutes par jour à partir de 4 jours avant le changement. Pour l’heure d’hiver, on décale vers plus tard : le coucher, le lever et les repas.
| Jour | Coucher, lever et repas |
|---|---|
| Mercredi 21 octobre | 15 minutes plus tard que d’habitude |
| Jeudi 22 octobre | 30 minutes plus tard |
| Vendredi 23 octobre | 45 minutes plus tard |
| Samedi 24 octobre | 1 heure plus tard |
| Dimanche 25 octobre | Vos horaires habituels, à la nouvelle heure |
Pas le temps de tout préparer ? Même deux jours de décalage aident. Et si vous ne faites rien, pas de panique : le corps s’adapte de lui-même en quelques jours.
5 réflexes pour bien passer à l’heure d’hiver
- Gardez une heure de lever fixe dès dimanche, même si vous vous réveillez trop tôt. C’est elle qui recale le plus vite l’horloge interne.
- Allez chercher la lumière du jour, par exemple avec une marche à midi. Si vous vous réveillez trop tôt, la lumière de fin d’après-midi aide à décaler l’horloge vers plus tard.
- Évitez de « rattraper » avec une longue sieste : si besoin, une sieste courte, en début d’après-midi.
- Instaurez un couvre-feu des écrans au moins une heure avant le coucher (voir notre guide sur la lumière bleue).
- Soyez prudent au volant les premiers jours : la vigilance peut être un peu moins bonne.
Et les enfants ?
Les enfants sont souvent les plus touchés : réveil à 5 h 30 le dimanche, fatigue et irritabilité les jours suivants. Le même plan fonctionne pour eux : décalez le coucher de 15 minutes par soir à partir de mercredi. Et comme le conseille la Société canadienne du sommeil, armez-vous d’un peu plus de patience que d’habitude. Plus de conseils dans notre page sur le sommeil des enfants.
Faut-il supprimer le changement d’heure ?
Plusieurs sociétés savantes du sommeil, dont l’American Academy of Sleep Medicine et l’INSV en France, plaident pour abandonner le changement d’heure et rester toute l’année à l’heure d’hiver, dite heure « standard », jugée plus proche du rythme du soleil et de notre horloge biologique. En attendant, deux fois par an, quelques jours de préparation suffisent à limiter les effets.
Cet article est une synthèse d’informations à visée générale. Il ne remplace pas un avis médical. Si votre sommeil reste perturbé plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin.
Sources
- Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), communiqué de la Journée du sommeil 2019. Lire le communiqué (PDF)
- Société canadienne du sommeil, conseils pour le changement d’heure. Lire la fiche (PDF)
- American Academy of Sleep Medicine, Daylight saving time: an AASM position statement, 2020. Lire la prise de position